睡眠にまつわる書籍を30冊ほど読み漁り、また自身やお客様の体験をもとに、よく眠れるための厳選した情報をご紹介します。頑張れば5分で読めます。できるものから実行して、効果を体感できることを祈ります！
本記事のテーマ
5分で読める よく眠れるための厳選情報のまとめ
【睡眠の質を高めるための厳選情報】
①睡眠の質が低下しているサイン
②睡眠の質を高めるための考え方
③いつ寝るのが良いのか？
④睡眠の質を高めるために避けるべき行動
⑤不眠症を改善するために取り入れたい習慣
⑥不眠症を改善させるためのマッサージ・セルフケア
⑦快眠サポートするおススメのアイテム
１、睡眠の質が低下しているサイン
わかりやすいサインとしては下記の５つになります。
1、日中に眠気を感じる（特に起床後4時間のうちに感じる場合は睡眠不足）
2、血圧や血糖値が高い
3、休みの日に昼まで寝ている
4、朝起きると身体に痛みを感じる
5、いびきをかいている
特に日中に眠気がある方は、睡眠の質が下がっている可能性大です。
2、睡眠の質を高めるための考え方
質を高めるためには、
・適切なホルモン分泌が行えるようにすること
・体温調整が行えること
・自律神経を整えることが 重要となります。
また睡眠の質は減点方式で下がってくることも特徴です。
睡眠の質を下げる行動が多いほど、睡眠の質は低下してきます。
睡眠の質を下げる行動をできるだけ避けるということが質の高い睡眠につながります。
質も重要ですが、量も十分とることも大切です。おおよそ7.5時間程度、睡眠時間をとれると良いと言われています。これに関しては、適切な睡眠時間は個人差があるため、自身で適切な睡眠量を確認して調整していくことも、良い睡眠を得るために必要と考えます。
入眠後の最初の90分間のノンレム睡眠（脳と身体が眠っている）でさまざまなホルモンが分泌されるため、その90分の質を高めることが重要と言われることが多いですが、朝方のレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている）も重要という見解もあり、睡眠はすべての時間が重要と考えられています。
また、朝方の体質なのか？夜型の体質なのか？遺伝的・年齢的に決まっている体質を把握することも大切です。
3、いつ寝るのが良いのか？朝方なのか？夜型なのか？
一般的には22時～26時が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、遅くとも11時には入眠できると良いと言われています。
ただし、これも個人差・年齢差があるため一概にそうとも言えないという見解があります。
思春期～30代くらいまでは夜型の睡眠リズムで朝苦手
10歳くらいまで、30代後半～高齢者は朝方の睡眠リズム
であると言われています。
自分が朝方なのか？
夜型なのか？
１９の質問に答えると判定できます。
簡単な質問なので悩まなければ3分くらいで判定できます。
ちなみに僕は中間型💦どっちやねん。
朝4時とかに早く起きて、子供たちが寝ている間に色んな仕事をしようと思っても気持ちよくは起きられず、夜は作業効率はそこそこ。確かに朝方よりの中間型です。
4、睡眠の質を高めるために避けるべき行動１０選
1、睡眠1時間前のスマホ・パソコン操作
光を制するものは睡眠を制するというわれるくらい睡眠に特に影響が出やすいです。
睡眠に大切なホルモンのメラトニンの生成が抑制され、日中に分泌されるコルチゾールの分泌が増える。入眠前は安易にネットサーフィンをしがちですが、睡眠の質を大きく下げることになるので特に避けて頂きたい行動です。
2、部屋の光・音・不快な室温は避ける
遮光カーテンなどをしてできるだけ暗くすること。
音の大きさは45デシベル以上で覚醒のスイッチが入ると言われています。
図書館くらいの静けさを保つのが理想です。
室温は個人差がありますが、15．5度～20度（かなり低い）が入眠に適切といわれています。特に夏は不快に感じにくい温度にすることが大切です。
3、入眠直前の食事は避ける
食べたものが逆流し、自律神経に負担をかけることになり、入眠に悪影響を与えます。
入眠の2～3時間前には食事を済ませておくことが良いです。
4、寝酒は避ける
アルコールは寝つきが早くなることは良いですが、レム睡眠（脳と身体が休まる）を阻害すると言われています。また利尿作用によってトイレのため目が覚めたり、睡眠時の無呼吸にもつながります。
5、入眠直前の運動は避ける
入眠直前の運動は体温上昇を招き、眠れない原因となります。
運動は午前中または夕方の運動の有酸素運動が入眠にとって重要です。
6、カフェインは14時まで
カフェインは睡眠の質を下げることが、海外の論文で発表されています。そのためカフェイン極力避けると良いです。どうしても摂取したい場合は、14時以降は避けるようにすると良いです。
普段から多くカフェインを摂取している人が急激にカフェインを減らすと、カフェインによって分泌されていたコルチゾール（身体を覚醒させるホルモン）が分泌されなくなり、倦怠感を感じることがあります。そのため、コーヒーを薄めて飲む・徐々に飲む頻度を減らすような工夫が必要です。
7、締め付ける衣服避ける
窮屈な服装は交感神経のレベルを高める要因になります。
締め付け感のないゆったりとした服装で寝ることで自律神経のバランスが整いやすくなります。
8、通気性の悪い寝具は避ける
枕や布団など、できるだけ通気性を良くすることで、睡眠時の体温調整がスムースに行われ、深く眠れるようになります。
またパジャマはシルクなどの肌触りの良いもの（通年使える）、熱い夏は麻などにするのもよいです。
９、寝る時以外はベッドに寝ない。
人は場所と行動をセットで記憶する癖があります。例えば帰宅している途中、家に近づくにつれて急にトイレに行きたくなったりします。それは、家＝安心してトイレに行けるという認識があるからです。
ベッドでスマホを操作したりすると、ベッドはスマホを操作する場所という認識になって、睡眠と結びつかなくなり、なんだか眠れないということが起きてきます。
10、加工食品・乳製品・グルテン（小麦）・悪い油を避ける
腸や肝臓などに負担をかけて、睡眠に必要なホルモンの産生や自律神経の乱れにつながります。
11、香りの強い柔軟剤・洗剤・消臭剤・芳香剤
柔軟剤などに含まれる香料は化学物質でできています。その化学物質がアレルギーの原因となったり、ホルモン攪乱作用があるといわれています。そのため、化学的な香り成分が身体に取り込まれると、自律神経や睡眠に必要なホルモンの分泌が乱れることがあります。
どんな洗剤を選ぶと良いか？参考に視聴してみると良いです。
【危険】99％が知らない柔軟剤に潜む恐ろしい成分３選と無添加商品３選【香害】 – YouTube
5、不眠症を改善するために取り入れたい習慣7選
1、30分のウエイトトレーニングを週2回。できれば午前中～夕方までに。
ランニングなどの低負荷の運動を長時間実施することよりも、ウエイトトレーニングで負荷が高い運動を短時間で繰り返すことを30分続ける（休憩も含めて）ことで、ホルモン分泌が促され睡眠が改善されます。
年齢や性別などにもよりますが、YouTubeなどにあがっているヨガやピラティスのレッスン動画などが良いです。
↓海外のヨガの動画です。60分の動画ですが、前半の30分でも十分効果があります。
https://www.youtube.com/watch?v=9ZRvdbG54H4
スケジュールに組み込むのが大変と感じるか方もいると思います、実践していると日中の集中力や幸福感が上がるので、実質作業効率が上がったり精神的にも落ち着いて、むしろ優先しないと損です。（僕の体験談）
日中忙しいと夜に運動しがちですが、夜の運動は睡眠に逆効果なので要注意です。
2、入眠・起床時間をできるだけ同じ時間（30分前後の差）にする
特に起床時間を統一することがおススメです。睡眠を促すメラトニンは起床後14時間～16時間後に分泌されるため、起床時間によって寝る時間が決まってくるからです。
3、朝に太陽光を浴びて、1杯の水を飲む
太陽光を朝にあびることによって、覚醒のスイッチが入り、その後14～16時間後にメラトニンが分泌されてきます。
水を飲むことによって、睡眠時に生まれた老廃物もデトックスされやすくなります。
4、水シャワー
朝に水シャワーを全身に行うことで、自律神経が刺激され、自律神経のバランスがとれてきます。
夜に手足に水シャワーをすることによって、入眠に必要な体温調整が促進されます。（冬は冷たすぎるので、アドレナリンが放出される可能性があり夜は避けた方が良いです。）
冬は心臓などに疾患がある方は避けた方が良いです。
5、マグネシウムを経皮吸収させながら寝る
身体のさまざまな酵素反応に必要とされるマグネシウム。睡眠にも重要な栄養です。食事で摂取することも可能ですが、経皮吸収が確実です。就寝前にマグネシウムオイルを肩や首などに塗ったり、エプソムソルトを使った入浴をすることがおススメです。
※エプソムソルトを入浴で使用する場合は就寝時間の２時間前がおススメです。エプソムソルトを使って入浴すると、お風呂から出た後も身体はポカポカしていますが、逆に身体が温まりすぎて、眠れない場合もあります。
6、腸内環境を整え、タンパク質多めの食事をとる
メラトニンは脳の松果体というところで分泌されますが、その原料となるトリプトファンは腸で生成されます。またメラトニンは肝臓で合成・代謝されます。ホルモンの産生には良質なタンパク質やミネラルが必要です。
7、あらゆることに感謝する
これができれば、今生は終えてしまっても良いレベルです💦朝起きたときの空気・太陽光・食事・出会った人々・両親や家族、すべてのものに感謝しながら日々を過ごせると、自然と睡眠も深くなります。
6、不眠症を改善させるためのマッサージ・セルフケア
1、爪揉み
指の爪の先は自律神経を整えるためのツボの宝庫です。
簡単なので、どの方の動画でも良いと思います。ポイントは強めに押すことが重要です。
https://www.youtube.com/watch?v=gU3363xwSz4
2、マインドフルネス瞑想
メジャーなので方法などは割愛しますが、効果的です。
特に顔の筋肉や肩の筋肉・手の筋肉に意識を向けて、身体の緊張を感じると同時に緩めるイメージを行うと良いです。
また同時に呼吸を整えると良いです。呼吸は4:7:8（息を吸う：止める：吐く）の呼吸を用いると自律神経は整いやすいです。
3、頭皮や顔の筋肉を緩めておく
脳神経の興奮を鎮静化することができるので、考え事をして眠れない方にはおススメです。頭皮や顔は強く押したり揉んだりすると、後でかえって緊張したり・たるみの要因となります。やさしいマッサージや呼吸を使って緩めることがポイントです。
https://www.youtube.com/watch?v=FovHCuQVeMA
4、夜間の頻尿を止める方法
膀胱の反射区である足裏を刺激して柔らかくすることが重要です。
青竹ふみが効果的ですが、具体的なやり方は個々の身体の様子をみて、お伝えいたします。
内服で改善しなかった夜間頻尿でも改善することが多いでので、頻尿の方にはおススメです。
5、肝臓体操（呼吸）を朝・就寝前に取り入れる。
内臓調整療法師会の会長考案の肝臓体操。肝臓は様々な器官に影響を与えます。肝臓を整えることは睡眠も含め、すべての身体によい影響を与えます。
【肝臓の疲れを取る方法】体の右側に現れる不調のサイン&セルフケア | 特選街web (tokusengai.com)
7、快眠サポートするおススメのアイテム
1、良質なタンパク質となるプロテイン
ホエイプロテインの方がプロテインスコアも高く、効果は感じ安いですが、胃腸に負担がかかりやすいため、口に含んで10回くらい噛むと良いです。糖類や添加物のないものが良いです。
特にお勧めは
ファインラボのホエイプロテイン
牛乳で割らずに、ココアを入れて豆乳や水と混ぜると比較的飲みやすいですが、おいしくはないです。。
ヘンププロテイン：麻のプロテイン。タンパク質以外の栄養価が高いため、食事からミネラルが取りにくい場合はお勧めです。
2、マグネシウムに関する商品
ぬちまーす：マグネシウム含有量が多く、調味料として利用したり、コップ一杯の水に一つまみ入れて飲むとマグネシウムを補えます。
エプソムソルト：どこのメーカーが良いかはわからないので、添加物のないものでご自身の予算にあったものを選ぶと良いです。
マグネシウムオイル：入浴後に首や肩などに塗ると良いです。傷があるとヒリヒリと痛くなることがあります。
3、腸内環境を整える
発酵ファイブ：発酵食品が凝縮されています。便通の改善にもなります。
4、眠れるフランス式アロマ
当院で取り扱っている商品になりますが、眠りが劇的に改善する方が多い商品です。
メーカーとの契約上、掲載はできませんが、来店時にご紹介いたします。
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営業日：火・水・木・金・土・日・祝日
営業時間：９:００～２０:０0（最終受付1８:３0）
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2024/09/06（更新日：202４/0９/06）
